Le psoas est un muscle profond mais essentiel, souvent responsable de douleurs diffuses dans le bas du dos, les hanches ou l'aine, surtout après de longues heures passées assis. Vous ressentez régulièrement une gêne dans le bas du dos ou une raideur au niveau des hanches sans savoir d'où elle vient ? C'est peut-être votre psoas qui en est la cause. Découvrez dans cet article son rôle, comment soulager ces tensions, et 10 exercices simples pour l'étirer efficacement.
Anatomie du psoas : rôle et localisation
Le psoas (ou muscle psoas-iliaque) est un muscle profond qui relie la colonne vertébrale lombaire au fémur, en traversant le bassin. C'est l'un des rares muscles à connecter directement le haut et le bas du corps, ce qui explique son rôle central dans de nombreux mouvements du quotidien.
Sa fonction principale est la flexion de la hanche : il permet de lever la jambe vers l'avant, de monter des escaliers, de s'asseoir ou de se relever. Il joue également un rôle important dans le maintien de la posture et la stabilisation du bassin et de la colonne lombaire.
Le psoas est particulièrement sensible à notre mode de vie moderne. Une position assise prolongée maintient ce muscle en position raccourcie pendant de longues heures, ce qui peut, à terme, entraîner une perte de souplesse, des tensions chroniques et des douleurs qui se répercutent sur le bas du dos, les hanches, voire les genoux. C'est pourquoi il est souvent considéré comme un muscle « émotionnel » ou lié au stress : les tensions physiques et nerveuses ont tendance à s'y accumuler, renforçant l'intérêt de l'étirer régulièrement.
Comment soulager une douleur au psoas ?
Une douleur au niveau du psoas se manifeste généralement par une gêne profonde à l'aine, dans le bas du dos ou à l'avant de la hanche, parfois accentuée en position assise prolongée ou lors de la marche. Plusieurs approches complémentaires permettent de soulager ces tensions :
- • Étirez constamment le muscle, à l'aide d'exercices ciblés (voir la liste ci-dessous), en privilégiant la régularité plutôt que l'intensité.
- Limiter les positions assises prolongées, en se levant et en marchant quelques minutes toutes les heures.
- Travailler le relâchement myofascial, à l'aide d'accessoires de fitness comme des balles de massage ou des rouleaux de massage, qui permettent de détendre les tissus profonds autour du psoas et des muscles environnants avant ou après les étirements.
- Renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et du bassin, pour réduire les compensations posturales qui sollicitent excessivement le psoas.
- Appliquer de la chaleur sur la zone concernée, ce qui favorise la détente musculaire avant une séance d'étirement.
- Consulter un professionnel de santé (kinésithérapeute, ostéopathe) en cas de douleur persistante ou intense, notamment pour écarter toute autre cause sous-jacente.
Étirement du psoas : 10 exercices simples
Voici 10 exercices à intégrer à votre routine pour assouplir le psoas, réduire les tensions et améliorer votre mobilité au quotidien. Un simple tapis de fitness suffit pour la majorité d'entre eux ; certains accessoires de fitness complémentaires sont proposés pour intensifier ou varier le travail.
Extension McKenzie (posture du Cobra)
Allongé sur le ventre sur votre tapis de fitness, placez les mains sous les épaules et poussez doucement le buste vers le haut en gardant le bassin au sol et les coudes légèrement fléchis si vous débutez. Le regard reste dirigé vers l'avant ou légèrement vers le bas, et les épaules restent basses, loin des oreilles, pour éviter de créer des tensions inutiles dans le haut du dos. Maintenez la position 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en relâchant progressivement le bas du dos à chaque expiration.
Cet étirement en extension permet de libérer la partie antérieure de la hanche, où se trouve le psoas, tout en mobilisant la colonne lombaire. Il est particulièrement recommandé après une longue période assise, lorsque le muscle a tendance à rester raccourci. Veillez toutefois à ne pas forcer l'amplitude si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos : l'objectif est un étirement progressif, pas une extension maximale.
Chat-Vache (Cat-Cow)
En position à quatre pattes sur le tapis, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches, alternez entre le dos rond (expiration, menton rentré vers la poitrine, bassin basculé vers l'avant) et le dos creux (inspiration, poitrine ouverte, bassin basculé vers l'arrière). Le mouvement doit rester fluide et contrôlé, en synchronisant chaque phase avec votre respiration plutôt qu'en cherchant à aller vite.
Ce mouvement dynamique mobilise l'ensemble de la colonne vertébrale et prépare en douceur le bassin et les hanches aux étirements suivants. C'est un excellent exercice d'échauffement à réaliser en début de séance, car il permet de réchauffer progressivement les tissus autour du psoas sans les solliciter directement. Réalisez 8 à 10 répétitions lentes, en accordant une attention particulière à la sensation de relâchement dans le bas du dos à chaque cycle.
Pont fessier (Glute Bridge)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le tapis à largeur de bassin, soulevez le bassin en contractant les fessiers, jusqu'à former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.
Évitez de cambrer excessivement le bas du dos au sommet du mouvement : la poussée doit venir des fessiers et des ischio-jambiers, pas d'une hyperextension lombaire. Maintenez la position 2 à 3 secondes avant de redescendre lentement, et répétez 10 à 15 fois.
Cet exercice renforce la chaîne postérieure et aide à rééquilibrer le travail entre les fessiers et le psoas, souvent trop sollicité en compensation lorsque les fessiers sont peu actifs au quotidien. Pour intensifier l'exercice une fois le mouvement bien maîtrisé, vous pouvez poser les pieds sur un ballon de gymnastique : l'instabilité oblige les muscles profonds du tronc et du bassin à travailler davantage pour maintenir l'équilibre, ce qui rend le renforcement encore plus complet.
Bird Dog (posture du chien oiseau)
À quatre pattes sur le tapis, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, tendez simultanément un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, en gardant le bassin stable et le dos droit, sans le laisser basculer d'un côté.
Maintenez la position 3 à 5 secondes en contractant le ventre, puis revenez à la position de départ avant de changer de côté. Réalisez 8 à 10 répétitions par côté, en privilégiant la qualité du geste plutôt que la vitesse.
Cet exercice renforce le gainage profond et améliore la coordination entre le haut et le bas du corps, tout en limitant les compensations lombaires liées à un psoas tendu. Pour une version plus avancée, réalisez le mouvement avec les mains ou les genoux posés sur une planche d'équilibre : l'instabilité supplémentaire renforce le travail des muscles stabilisateurs profonds du tronc et du bassin, sollicités en permanence pour corriger les micro-déséquilibres.
Dead Bug
Allongé sur le dos sur le tapis, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90°, plaquez le bas du dos contre le sol en engageant les abdominaux, puis abaissez lentement un bras et la jambe opposée vers le sol sans cambrer le bas du dos ni le décoller du tapis. Revenez à la position de départ et alternez les côtés, en réalisant le mouvement de façon lente et contrôlée plutôt que rapide.
Cet exercice est particulièrement efficace pour renforcer la sangle abdominale profonde sans solliciter excessivement le psoas, contrairement à des exercices abdominaux plus classiques comme les relevés de buste. Pour augmenter la difficulté une fois le mouvement bien maîtrisé, vous pouvez tenir de petits haltères dans chaque main, ou ajouter des poids de cheville au niveau des chevilles : cela renforce l'engagement du gainage, qui doit travailler davantage pour stabiliser le bassin et le bas du dos malgré la charge supplémentaire.
Étirement du piriforme (Figure 4 Stretch)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, croisez une cheville sur le genou opposé de façon à former un « 4 » avec les jambes, puis attrapez l'arrière de la cuisse restée au sol et ramenez doucement les deux jambes vers la poitrine. Gardez le bas du dos plaqué au sol et les épaules détendues pendant toute la durée de l'étirement, maintenu 20 à 30 secondes de chaque côté.
Cet étirement cible le muscle piriforme et la région fessière profonde, en lien direct avec les tensions du psoas, les deux zones travaillant souvent de concert dans les mécanismes de compensation posturale. Avant de réaliser cet étirement, un passage de balle de massage ou de rouleau de massage sous la fesse peut aider à détendre la zone en profondeur et à rendre l'étirement plus confortable et plus efficace, notamment si vous ressentez une raideur importante au niveau du bassin.
Étirement des ischio-jambiers
Allongé sur le dos, une jambe tendue au sol et l'autre tendue vers le plafond, tenez le mollet, la cuisse ou l'arrière du genou pour rapprocher doucement la jambe du buste, sans forcer sur le genou qui doit rester légèrement souple plutôt que verrouillé.
Si vous manquez de souplesse pour attraper la jambe confortablement, vous pouvez vous aider d'un élastique de musculation passé sous la voûte plantaire : il suffit alors de tirer doucement dessus pour guider la jambe vers vous, sans crisper les épaules ni le cou. Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis changez de côté.
Bien que ciblant principalement l'arrière de la cuisse, cet étirement contribue à rééquilibrer les tensions autour du bassin, souvent perturbées par un psoas raccourci qui tire le bassin vers l'avant. Des ischio-jambiers souples facilitent en effet une meilleure position du bassin au repos, ce qui réduit indirectement la pression exercée sur le psoas au quotidien.
Étirement genou-poitrine
Allongé sur le dos, jambes tendues, ramenez un genou vers la poitrine à l'aide des mains, en gardant l'autre jambe tendue ou fléchie au sol selon votre confort. Maintenez la position 20 à 30 secondes en gardant le bas du dos détendu contre le tapis, puis relâchez doucement avant de changer de côté.
Cet étirement simple et accessible cible directement la flexion de hanche et détend efficacement le psoas, en particulier après une longue période assise au bureau ou en voiture. C'est souvent l'un des premiers exercices recommandés aux débutants, car il ne nécessite aucune technique particulière et peut être réalisé n'importe où, même sans tapis.
Rotation du tronc en position allongée
Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, bras ouverts en croix pour stabiliser le haut du corps, laissez doucement tomber les genoux d'un côté puis de l'autre, en gardant les épaules ancrées au sol autant que possible. Le mouvement doit rester lent et contrôlé, en accompagnant chaque rotation d'une respiration profonde.
Ce mouvement de rotation douce relâche les tensions accumulées dans le bas du dos et le bassin, en complément direct du travail sur le psoas, en mobilisant la colonne lombaire dans un plan de mouvement souvent négligé au quotidien. Il constitue une excellente transition entre les exercices de renforcement et les étirements plus statiques de fin de séance.
Posture de l'enfant
Assis sur les talons, genoux légèrement écartés, penchez le buste vers l'avant, bras tendus devant vous, front posé sur le tapis. Laissez le poids du corps s'enfoncer doucement vers le sol à chaque expiration, sans forcer sur les genoux ou les chevilles, et respirez profondément pendant 30 secondes à une minute.
Cette posture de relâchement global détend l'ensemble du dos, des hanches et des épaules, et constitue une excellente façon de terminer votre séance d'étirements en douceur. Elle permet également de faire redescendre le rythme cardiaque et d'installer un état de détente propice à relâcher les tensions nerveuses souvent stockées, elles aussi, au niveau du psoas.
Auteur: Loïc Marceau