Le stress peut rapidement s’accumuler, impactant à la fois le corps et l’esprit. Découvrez des exercices simples et efficaces, comme des étirements ciblés du psoas, pour relâcher les tensions et retrouver un équilibre apaisant au quotidien, notamment grâce à un bon etirement psoas réalisé régulièrement.
Comment le muscle psoas emmagasine-t-il notre stress quotidien ?
Lorsque nous passons la journée assis, pressés par les délais, coincés dans les transports ou connectés en permanence, notre muscle psoas se met en mode « vigilance ». Il se contracte légèrement pour nous maintenir prêts à réagir. Ce réflexe de défense reste anodin quelques minutes, mais il devient problématique lorsque cette contraction se fige pendant des heures, voire des jours, sans véritable pause.
Nous pensons souvent d’abord au dos ou à la nuque lorsque nous parlons de stress. Pourtant, le psoas iliaque fait partie des premiers muscles à réagir. Il relie directement la colonne, le bassin et les hanches. Il influence ainsi notre posture, notre respiration, notre foulée et même la façon dont nous nous tenons debout face au monde. Quand il se crispe, nous avons tendance à arrondir le bas du dos, à raccourcir la foulée et à respirer plus haut, dans la poitrine, ce qui montre à quel point ce fléchisseur de hanche peut perturber l’ensemble de la posture.
Avec le temps, cette tension chronique peut se traduire par des douleurs diffuses au bas du dos, à l’aine ou au ventre, ou encore par une sensation de blocage dans le bassin. Beaucoup d’entre nous décrivent alors un « nœud » dans le ventre. En réalité, ce sont souvent des fibres du psoas malmenées par la position assise prolongée et la charge mentale. Un bon étirement du psoas iliaque rend de la souplesse à cette zone. Il nous aide aussi à faire baisser notre niveau de stress global et à alléger cette fameuse boule au ventre.
Anatomie du psoas : rôle, localisation et impact sur les douleurs du corps
Pour mieux comprendre comment détendre le psoas, nous commençons par un rappel sur l’anatomie du psoas. Le psoas iliaque est en réalité un couple de muscles. Le psoas proprement dit part des vertèbres lombaires. L’iliaque, lui, tapisse la face interne du bassin. Les deux se rejoignent pour former un tendon commun qui traverse l’aine et s’insère sur le fémur. Ce groupe musculaire fait partie des principaux fléchisseurs de hanche.
Chaque fois que nous montons un escalier, courons, levons le genou ou passons de la position allongée à assise, nous sollicitons le psoas. S’il est trop raide, la compensation se fait ailleurs : le bas du dos se creuse exagérément, les fessiers se désengagent, le ventre reste contracté. Un muscle psoas dont l’étirement est insuffisant peut ainsi contribuer à des douleurs lombaires, à une sensation d’inflammation du psoas dans l’aine ou à des tiraillements sur le devant de la cuisse.
À l’inverse, un psoas trop faible manque de stabilité. Les disques intervertébraux se fatiguent et les tensions autour du bassin augmentent. Dans ce contexte, le duo renforcement du psoas debout et étirements du psoas prend toute sa valeur. En alternant exercices de mobilité et travail de force, nous aidons à soulager le psoas et nous stabilisons progressivement toute la région lombo-pelvienne. Comprendre cette psoas anatomie et apprendre à travailler le psoas de façon équilibrée évite bien des désagréments.
Comment nous débarrasser de la douleur du psoas ?
Lorsque la zone du psoas devient sensible, nous cherchons souvent un exercice psoas douleur miracle. En pratique, une approche progressive et patiente fonctionne le mieux. Nous commençons par calmer l’irritation, puis nous réintroduisons des mouvements doux, avant d’ajouter un renforcement léger lorsque les sensations deviennent plus confortables.
Pour débuter, nous pouvons appliquer une chaleur modérée sur le bas du dos ou l’aine. Nous prenons aussi le temps de respirer profondément en laissant le ventre se relâcher vraiment. Limiter les positions assises prolongées fait déjà une grande différence au quotidien. Si la douleur est importante, irradie dans la jambe ou persiste plusieurs semaines, il reste essentiel de consulter un professionnel de santé. Un spécialiste pourra proposer un étirement psoas kiné ciblé ou un bilan complet, afin d’écarter une pathologie plus sérieuse.
Une fois la phase aiguë passée, nous introduisons des mouvements de mobilité globale du bassin. Viennent ensuite un étirement psoas allongé, puis un étirement du psoas debout plus dynamique lorsque le corps y est prêt. Nous pouvons aussi explorer un auto-massage doux des flancs et des quadriceps. Des accessoires dédiés comme les Balles de massage nous aident à cibler les zones périphériques, sans appuyer directement sur le psoas, qui reste profond et délicat.
Dans certains cas, la douleur vient d’une tendinite du psoas. Les exercices doivent alors rester encore plus progressifs, avec des amplitudes courtes et sans à-coups. L’objectif n’est pas de forcer, mais de redonner progressivement confiance au corps. Nous alternons repos relatif, mobilité douce et renforcement léger pour soulager psoas et bassin sans déclencher de nouvelles irritations, en privilégiant par exemple des tendinite psoas exercices adaptés proposés par un kinésithérapeute.
Meilleur exercice pour l’étirement du psoas
Il n’existe pas un seul meilleur étirement du psoas valable pour tout le monde. Nous avons tout intérêt à nous constituer un petit « menu » d’exercices majeurs du bassin et à choisir ceux qui nous conviennent le mieux. Le choix dépend du moment de la journée, du niveau de fatigue et de notre pratique sportive. Les 7 exercices majeurs du bassin mettent les hanches en jeu dans différentes directions. Nous en détaillons ici cinq, particulièrement efficaces pour détendre psoas et lombaires, et faciles à intégrer dans une routine de relaxation à répéter plusieurs fois par semaine.
Dos de chien et dos de chat
Nous commençons à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Pour plus de confort, nous pouvons nous installer sur un tapis de sport épais, qui protège les genoux et invite naturellement à la détente. En inspirant, nous creusons légèrement le bas du dos, nous ouvrons la poitrine et nous regardons devant nous. En expirant, nous arrondissons le dos, nous poussons les mains dans le sol et nous rentrons le menton.
Nous enchaînons lentement ces deux positions pendant une à deux minutes. Ce mouvement segmentaire mobilise toute la colonne vertébrale et prépare le corps pour un étirement du psoas plus spécifique. Il favorise aussi une respiration ample, qui aide à faire baisser le niveau de stress. Nous pouvons accentuer légèrement le mouvement dans la région lombaire, sans jamais aller dans la douleur, pour mieux sentir l’impact sur le bassin et préparer de futurs étirements psoas plus ciblés.
Position de l’enfant
Depuis la position à quatre pattes, nous reculons les fessiers vers les talons et nous étirons les bras loin devant. Le front vient se poser au sol ou sur un coussin, selon notre souplesse du moment. Les genoux peuvent rester serrés ou s’écarter un peu pour laisser de la place au ventre. Nous laissons le dos s’arrondir naturellement et nous respirons profondément, en envoyant l’inspiration vers les lombaires.
Cette posture détend toute la chaîne postérieure, du bassin jusqu’aux épaules. Elle ne constitue pas un étirement du psoas iliaque très intense, mais elle prépare le terrain en relâchant les muscles qui travaillent autour, notamment les érecteurs du rachis et les fessiers. Nous pouvons rester ici une à trois minutes, en laissant le corps s’alourdir vers le sol. Le mental suit généralement le mouvement et commence à se calmer.
Posture de yoga : le cobra
Pour cette posture, nous nous allongeons sur le ventre, jambes tendues, mains sous les épaules. En inspirant, nous repoussons le sol avec les mains pour décoller doucement la poitrine, tout en gardant le bassin lourd vers le tapis. Nous choisissons une amplitude modérée au départ et nous l’augmentons légèrement si tout se passe bien, sans forcer la courbure lombaire. Le regard reste vers l’avant ou légèrement vers le haut.
Le cobra ouvre le devant du corps, mobilise les hanches et la colonne, et étire le psoas de manière indirecte, surtout si nous contractons légèrement les fessiers. Nous ressentons souvent un étirement doux sur les abdominaux et le haut des cuisses. Si une douleur lombaire apparaît, nous redescendons immédiatement et nous réduisons l’amplitude. Pratiqué régulièrement, cet exercice nous aide à étirer notre psoas tout en améliorant la posture et l’ouverture thoracique.
Étirement du psoas avec élastique de résistance
Pour un travail plus ciblé, nous pouvons utiliser des Élastiques musculation. Nous fixons l’élastique à un point bas et solide derrière nous, puis nous l’accrochons au pied droit. Nous nous plaçons ensuite en fente avant, jambe droite en arrière, genou gauche fléchi à 90 degrés. Le tronc reste droit, le regard porte loin devant. En avançant légèrement le bassin, nous sentons un étirement progressif sur l’avant de la hanche droite.
L’élastique ajoute une traction douce qui accompagne le mouvement, sans à-coups. Nous gardons la position de 20 à 40 secondes, en respirant profondément et régulièrement. Cet étirement du psoas en fente, debout ou avec appui sur un support stable, permet d’ajuster facilement l’intensité en jouant sur la distance au point d’ancrage. Il s’intègre très bien avant une séance de course à pied, de vélo ou de renforcement, car il combine mobilité et activation douce du psoas, et fait partie des exercices psoas les plus accessibles.
Torsion lombaire allongée avec charge
Nous nous allongeons sur le dos, les bras en croix, paumes vers le ciel. Nous plions la jambe droite et posons le pied gauche derrière le genou droit pour plus de stabilité. En expirant, nous laissons les genoux partir vers la gauche, jusqu’à ce que nous sentions une torsion confortable dans la colonne. Nous pouvons ajouter une légère charge, comme un petit disque ou un haltère posé sur le genou supérieur, pour approfondir l’étirement sans forcer.
Cette torsion lombaire détend les muscles paravertébraux et crée une ouverture sur la face antérieure de la hanche opposée. C’est une manière agréable de soulager le psoas après une journée passée assis ou après un entraînement intensif. Nous gardons la position 30 à 60 secondes de chaque côté, en restant à l’écoute du bas du dos. La sensation doit rester de l’ordre de la tension supportable, jamais de la douleur aiguë.
Intégrer un étirement du psoas dans un rituel du soir simple et réaliste
Pour que ces exercices deviennent vraiment efficaces contre le stress, nous avons tout intérêt à les intégrer dans un rituel du soir. Inutile d’y passer une heure : dix à quinze minutes suffisent, à condition de les pratiquer régulièrement. Nous pouvons, par exemple, enchaîner dos de chien et dos de chat, position de l’enfant, un étirement du psoas allongé ou en fente, puis terminer par une torsion douce adaptée à notre mobilité.
Pour prolonger la relaxation, nous complétons ce rituel par quelques minutes d’auto-massage. Un rouleau de massage placé sous les quadriceps, les fessiers ou le bas du dos permet de relâcher les muscles qui tirent indirectement sur le psoas. Nous roulons lentement, en respirant profondément et en restant à distance de la douleur aiguë. Quelques passages bien ciblés suffisent souvent pour sentir le bassin se délester.
Nous pouvons aussi ajouter un petit travail de respiration abdominale, allongés sur le dos, les mains posées sur le ventre. À chaque expiration, nous imaginons le bassin qui s’alourdit et les hanches qui se déverrouillent. Cette image mentale participe à détoxifier le psoas d’un point de vue symbolique, en libérant les tensions accumulées dans cette zone, souvent appelée « muscle de l’âme » par les pratiquants de yoga.
Avec le temps, ce rituel combine étirement du bassin, étirement de l’ilio-psoas et mobilisation douce de la colonne. Il devient un repère apaisant dans nos journées, un moment où nous prenons réellement soin de nous, sans écran ni distraction. Pour garder ce rendez-vous agréable, nous pouvons ajouter quelques détails, comme une lumière tamisée, une tenue confortable et un accessoire fitness simple, par exemple un coussin de yoga ou un bloc pour adapter les postures à notre morphologie.
En suivant ces étapes, nous découvrons comment étirer le psoas de manière sûre, comment détendre le psoas après une journée chargée et comment soulager le psoas dès que les premières tensions apparaissent. Que nous soyons sportifs, sédentaires ou quelque part entre les deux, ces exercices pour le psoas peuvent transformer notre relation au stress et à notre corps. L’essentiel reste la régularité, la douceur et l’écoute de nos propres sensations, jour après jour, afin d’étirer psoas et bassin sans les brusquer et d’éviter qu’une simple inflammation psoas ne s’installe.
Auteur: Loïc Marceau