Commencer le yoga peut sembler intimidant, mais avec les bonnes postures, alignements et techniques de respiration, nos séances deviendront rapidement plus agréables. Découvrons comment intégrer les bases essentielles pour un début en toute sérénité.
Le yoga : une pratique accessible à tous
Quand nous parlons de yoga, nous pensons parfois à des positions de contorsionnistes ou à des séances interminables. En réalité, la pratique peut être adaptée à presque tout le monde, quel que soit l’âge, la souplesse ou le niveau de forme. La clé consiste à choisir une pose yoga simple et progressive, puis à respecter nos propres limites.
Nous pouvons pratiquer sur une chaise, au sol ou debout. La pratique peut être très dynamique ou, au contraire, très douce. Il existe des yoga asanas pour renforcer le corps, d’autres pour relâcher les tensions, d’autres encore pour améliorer la respiration. Au lieu de vouloir connaître toutes les postures de yoga dès le début, il est plus utile de nous concentrer sur une petite série de base et de les approfondir avec le temps.
Pour que cette pratique reste accessible, chaque position yoga peut être ajustée avec des accessoires simples et une amplitude de mouvement adaptée. L’habitude de sortir de la posture dès l’apparition d’une douleur nette devient un réflexe précieux. Il n’est pas nécessaire d’être souple pour commencer, car une régularité modérée développe peu à peu souplesse, stabilité et aisance.
Les bienfaits du yoga pour le corps et l’esprit
Lorsque nous explorons régulièrement différentes postures yoga, les effets se font sentir à plusieurs niveaux. Sur le plan physique, nous améliorons la mobilité articulaire, la souplesse musculaire et la force profonde. Le travail se ressent en particulier autour de la colonne vertébrale, du bassin et des épaules. Certaines yoga positions renforcent aussi la sangle abdominale, ce qui stabilise notre posture au quotidien.
Au niveau respiratoire, la synchronisation entre mouvement et souffle nous apprend à respirer plus lentement et plus profondément. Pendant une yoga position, nous pouvons compter mentalement les inspirations et expirations pour calmer progressivement le système nerveux. Avec le temps, beaucoup d’entre nous remarquent une diminution du stress, une meilleure qualité de sommeil et une sensation plus nette de présence à soi.
Sur le plan mental, connaître le nom des postures de yoga et les répéter intérieurement pendant que nous les réalisons permet de structurer la séance. Nous passons d’une position à l’autre avec plus de fluidité, ce qui crée une routine rassurante. En nous concentrant sur les sensations plutôt que sur la performance, nous développons aussi une meilleure écoute du corps. Cette attention fine nourrit une attitude plus bienveillante envers nous-mêmes, surtout lorsque nous apprenons le nom des positions de yoga les plus simples avant de découvrir toutes les postures de yoga plus avancées.
À quoi faire attention pendant une séance de yoga ?
Pendant une séance, trois repères restent essentiels. Le premier concerne la respiration. Nous évitons de la bloquer, même dans une pose yoga exigeante. Si nous ne pouvons plus respirer calmement par le nez, nous sommes allés trop loin et il est temps d’adoucir la position.
Le deuxième repère est la douleur. Nous apprenons à distinguer l’étirement intense mais supportable de la douleur vive, brûlante ou qui « pique » dans une articulation. Cette dernière est un véritable signal d’alarme. Dans ce cas, nous réduisons l’amplitude, ajoutons un coussin ou revenons en arrière. Une bonne position yoga ne doit jamais forcer le corps à l’excès, même pour quelques secondes.
Enfin, nous surveillons l’alignement. Il ne s’agit pas de chercher la perfection, mais d’éviter les torsions inutiles qui sursollicitent les lombaires, les genoux ou les poignets. Par exemple, dans les postures debout, nous vérifions que le genou est aligné avec le milieu du pied. Dans les postures d’appui sur les mains, nous plaçons les poignets sous les épaules. Nous prenons le temps d’entrer et de sortir de chaque posture avec lenteur et attention, sans gestes brusques.
Le matériel indispensable pour pratiquer le yoga
Nous pouvons commencer le yoga avec très peu de choses, mais quelques éléments rendent la pratique plus confortable et plus sûre. La base reste un tapis antidérapant. Un tapis adapté amortit les appuis, isole du sol froid et limite le glissement des mains et des pieds. Cet élément devient précieux dans les postures comme le chien tête en bas ou le guerrier.
Un tapis de sport suffisamment épais protège efficacement les genoux et la colonne, surtout dans les postures au sol et dans la position yoga allongée sur le dos, nommée Savasana. Nous pouvons également utiliser des blocs, une sangle ou un coussin pour adapter la hauteur dans certaines yoga positions, par exemple sous les mains dans Trikonasana ou sous le bassin dans Balasana.
Si la pièce de pratique sert aussi à d’autres activités physiques, il peut être utile de protéger le sol. Dans ce cas, un tapis protection sol nous permet de préserver le revêtement, surtout si nous pratiquons souvent au même endroit. Il améliore aussi le confort des appuis, surtout si le sol est dur. Enfin, des vêtements souples, qui ne serrent pas et laissent une grande liberté de mouvement, nous aident à rester concentrés sur les sensations plutôt que sur les gênes matérielles.
Les postures de yoga essentielles pour les débutants
Pour bien commencer, il est utile de nous construire une petite bibliothèque personnelle de noms de postures yoga débutant. Voici une sélection de positions particulièrement accessibles, avec le nom des positions de yoga en sanskrit et en français, leur rôle et une manière simple de les aborder. Nous pourrons ensuite les assembler pour créer des séquences harmonieuses et adaptées à chaque journée.
Tadasana (la posture de la montagne)
Tadasana est une posture debout apparemment très simple, mais elle nous apprend l’alignement de base. Nous nous plaçons pieds à la largeur des hanches, bien parallèles. Nous répartissons le poids sur toute la plante des pieds, talons et orteils inclus. Les genoux restent souples, sans être verrouillés. Nous allongeons la colonne, comme si le sommet du crâne voulait monter vers le plafond.
Les bras restent le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur ou légèrement vers l’avant. Les épaules se détendent loin des oreilles. Nous pouvons fermer les yeux quelques instants et observer notre respiration. Dans cette position yoga, nous imaginons que nous sommes une montagne stable. Nous sentons les appuis dans le sol et la verticalité. Nous essayons aussi d’équilibrer le poids entre le pied droit et le pied gauche. Cette posture sert de point de départ à de nombreuses autres postures debout.
Balasana (la posture de l’enfant)
Balasana est une posture de repos que nous pouvons utiliser à tout moment de la séance pour récupérer. À partir de la position à genoux, nous écartons légèrement les genoux et ramenons les fessiers vers les talons. Le buste s’incline vers l’avant, le front vient au sol ou sur un coussin. Les bras peuvent s’étirer devant pour allonger la colonne ou se placer le long du corps pour une version plus relâchée.
Nous laissons le ventre se poser entre les cuisses, ce qui facilite la respiration abdominale. Si les genoux sont sensibles, nous ajoutons un support sous les cuisses ou entre les talons et les fessiers. Balasana détend le bas du dos et les épaules. Cette posture apaise aussi le système nerveux, surtout si nous y restons plusieurs respirations. Nous pouvons y revenir entre deux postures plus intenses afin de relâcher complètement le corps.
Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas)
Adho Mukha Svanasana fait partie des yoga positions les plus connues. À partir de la position à quatre pattes, nous plaçons les mains un peu plus loin que la ligne des épaules, bien écartées, doigts étalés. Nous crochetons les orteils au sol et, en expirant, nous poussons dans les mains pour lever les genoux et amener le bassin vers le ciel. Le corps dessine une sorte de V inversé, stable et actif.
Nous pouvons garder les genoux fléchis au début afin de mieux allonger le dos. Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol. L’important est de répartir le poids entre les mains et les pieds, et d’allonger la colonne. Nous détendons la nuque en laissant la tête dans le prolongement du dos. Cette pose yoga étire l’arrière des jambes, renforce les épaules et active tout le corps. Si les poignets sont sensibles, nous réduisons le temps de maintien et posons les genoux au sol pour revenir à quatre pattes dès que nécessaire.
Marjaryasana – Bitilasana (le chat et la vache)
Le mouvement du chat et de la vache, Marjaryasana et Bitilasana, est parfait pour réveiller la colonne. Nous commençons à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches. À l’inspiration, nous creusons doucement le dos, la poitrine s’ouvre vers l’avant et le coccyx pointe vers le ciel. Il s’agit de Bitilasana, la vache. À l’expiration, nous arrondissons la colonne en poussant le sol avec les mains, le coccyx se rentre et le menton se rapproche du sternum. C’est Marjaryasana, le chat.
Nous enchaînons ces deux yoga asanas pendant plusieurs respirations, en suivant le rythme du souffle. Le mouvement reste fluide, sans forcer. Nous pouvons accentuer plus ou moins l’amplitude selon nos sensations. Une attention particulière portée aux lombaires et à la zone entre les omoplates nous permet d’affiner les repères. Cette séquence mobilise les disques intervertébraux, dénoue le dos après une journée assise et prépare le corps à d’autres positions yoga.
Virabhadrasana I (le guerrier I)
Virabhadrasana I fait partie des grandes postures debout qui renforcent les jambes et la stabilité. À partir de Tadasana, nous faisons un grand pas vers l’arrière avec le pied droit. Le pied avant reste orienté vers l’avant, le pied arrière s’ouvre légèrement vers l’extérieur. Nous fléchissons le genou de la jambe avant, en veillant à ce qu’il reste au-dessus de la cheville, ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
Le bassin se tourne autant que possible vers l’avant, sans forcer. Nous levons les bras au-dessus de la tête, paumes face à face, épaules détendues. Le regard peut se porter droit devant ou légèrement vers le haut. Nous respirons profondément en sentant le travail dans les cuisses et la stabilité des pieds. Cette yoga position renforce les jambes, étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière et ouvre la poitrine. Pour sortir de la posture, nous expirons, abaissons les bras et revenons à Tadasana avant de changer de côté.
Virabhadrasana II (le guerrier II)
Virabhadrasana II met l’accent sur l’ouverture des hanches et la force dans les jambes. À partir d’une position debout, nous écartons largement les pieds. Le pied droit tourne vers l’extérieur à 90 degrés, tandis que le pied gauche reste légèrement tourné vers l’intérieur. Nous fléchissons le genou droit pour qu’il se place au-dessus de la cheville. Le buste reste vertical et le bassin s’ouvre sur le côté.
Nous étendons les bras de chaque côté, parallèles au sol, paumes vers le bas. Le regard se tourne vers la main avant. Nous gardons la nuque longue et les épaules loin des oreilles. Cette position yoga renforce les quadriceps et les muscles fessiers. Elle améliore aussi l’équilibre et l’ancrage au sol. Nous veillons à ce que le genou avant ne s’effondre pas vers l’intérieur. Après quelques respirations, nous tendons la jambe, relâchons les bras, puis répétons de l’autre côté.
Trikonasana (la posture du triangle)
Trikonasana est une posture d’ouverture latérale qui étire les flancs et les jambes. Depuis la position du guerrier II avec les jambes tendues, nous engageons légèrement les muscles des cuisses. Nous inspirons et, en expirant, nous glissons la main avant vers l’avant, puis nous la descendons vers le tibia, une brique ou le sol, selon notre souplesse. L’autre bras se lève vers le ciel. Nous gardons la poitrine ouverte, le buste comme entre deux vitres, sans nous effondrer vers l’avant.
Le regard peut se diriger vers la main du haut ou rester vers le sol si la nuque est sensible. Nous respirons calmement en allongant les deux côtés de la taille. Trikonasana demande un peu de pratique pour trouver l’équilibre entre ouverture et stabilité. Il vaut mieux placer la main sur une brique plutôt que de forcer pour toucher le sol. Nous sortons de la posture avec une inspiration, en revenant à la verticale. Nous répétons ensuite de l’autre côté.
Vrikshasana (la posture de l’arbre)
Vrikshasana est une excellente posture d’équilibre pour les débutants. Nous commençons en Tadasana. Nous transférons le poids du corps sur le pied gauche, puis posons la plante du pied droit contre la cheville, le mollet ou la cuisse interne gauche. Nous évitons de la placer directement sur le genou. Le genou droit s’ouvre vers l’extérieur. Les mains peuvent rester en prière devant la poitrine ou monter au-dessus de la tête.
Nous fixons un point devant nous pour stabiliser le regard. Nous engageons légèrement les muscles de la jambe d’appui et du centre du corps. Il est normal de vaciller, et ces microajustements font partie du travail d’équilibre. Si nécessaire, nous pouvons nous tenir près d’un mur pour plus de sécurité. Vrikshasana renforce les chevilles, améliore la proprioception et la concentration. Nous gardons la respiration fluide, puis nous changeons de côté en revenant d’abord à Tadasana.
Bhujangasana (la posture du cobra)
Bhujangasana est une légère extension de la colonne qui ouvre l’avant du corps. Nous nous allongeons sur le ventre, jambes tendues, pieds à la largeur du bassin. Les mains se placent de part et d’autre de la poitrine, paumes au sol, coudes près du corps. À l’inspiration, nous pressons légèrement les mains dans le sol et soulevons la tête et le haut du buste. Le pubis reste en contact avec le tapis pour protéger les lombaires.
Nous n’utilisons pas seulement la force des bras, nous engageons aussi les muscles du dos. Les épaules restent basses, loin des oreilles, et la nuque allongée. Nous pouvons garder une faible amplitude au début, avec la poitrine juste légèrement décollée. Cette pose yoga renforce les muscles paravertébraux, ouvre la poitrine et contrebalance les postures voûtées du quotidien. Si une gêne apparaît dans les lombaires, nous réduisons l’amplitude ou plaçons un coussin sous le bassin pour adoucir la courbure.
Savasana (la posture du cadavre)
Savasana est souvent considérée comme la yoga position la plus importante de la séance, même si elle semble très simple. Il s’agit de la position yoga allongée sur le dos, nommée Savasana. Nous nous allongeons confortablement, jambes légèrement écartées, bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Nous ajustons la position de la tête et pouvons placer une couverture sous la nuque ou les genoux si nécessaire.
Nous fermons les yeux et laissons le corps se détendre progressivement. Un scan corporel, en relâchant chaque zone des pieds jusqu’au visage, peut nous aider à déconnecter. La respiration devient naturelle, sans chercher à la contrôler. Cette posture permet au système nerveux d’intégrer le travail réalisé pendant la séance. Nous y restons au moins quelques minutes, sans nous presser. Pour en sortir, nous bougeons d’abord les doigts et les orteils, puis nous roulons sur un côté avant de revenir assis.
Pour profiter pleinement de Savasana et des autres postures au sol, un tapis stable et un espace calme nous aident à rester immobiles. Certains d’entre nous complètent leur pratique par des exercices de renforcement en dehors du yoga, par exemple en utilisant un élastique musculation. Ce type d’accessoire, tout comme certains appareils de fitness, peut soutenir le développement de la force générale et de l’endurance musculaire. Les séances de yoga deviennent alors plus stables et plus confortables, avec un corps mieux préparé aux différentes postures.
En combinant ces quelques postures de base, la conscience de la respiration et une écoute attentive de nos limites, nous construisons une pratique du yoga progressive, sécurisante et profondément bénéfique. Nous pouvons ensuite enrichir cette base, découvrir de nouveaux noms des postures de yoga et affiner notre ressenti, séance après séance, jusqu’à connaître sans hésiter chaque position yoga allongé sur le dos nom par nom.
Auteur: Loïc Marceau