Vous vous demandez sûrement s'il vaut mieux enchaîner le cardio avant ou après votre séance de musculation. Cette question, souvent débattue dans les salles de sport, n'a pourtant pas de réponse universelle : tout dépend de vos objectifs. Que vous cherchiez à perdre du poids, à préserver votre masse musculaire ou à optimiser vos performances, l'ordre dans lequel vous pratiquez ces deux activités peut faire une réelle différence. Dans cet article, nous allons voir ce que dit la science et comment organiser votre séance en fonction de vos priorités.
Quand faire du cardio : avant ou après la musculation ?
Beaucoup de personnes qui s'entraînent se posent la même question au moment de préparer leur séance : faut-il commencer par le cardio ou par la musculation ? La réponse n'est pas la même pour tout le monde, car elle dépend de l'objectif recherché : perdre du poids, prendre du muscle, gagner en endurance ou simplement rester en forme. Dans cet article, on fait le point clairement pour vous aider à organiser vos séances de la meilleure façon possible.
Cardio avant ou après la musculation : quel ordre choisir ?
Il n'existe pas une seule bonne réponse valable pour tout le monde. Le choix de l'ordre dépend surtout de votre objectif principal.
Si votre priorité est de développer votre force et votre masse musculaire, il est généralement conseillé de commencer par la musculation. Vos muscles sont alors reposés et vous pouvez soulever plus lourd, avec une meilleure technique.
Si au contraire votre objectif principal est d'améliorer votre endurance ou vos performances cardiovasculaires, il peut être plus logique de faire le cardio en premier, quand votre énergie est encore intacte.
Enfin, si vous cherchez simplement à rester actif, à perdre du poids de façon générale ou à entretenir votre santé, l'ordre a moins d'importance. Le plus important reste alors la régularité de vos entraînements.
Pourquoi associer cardio et exercices de renforcement dans son entraînement ?
Combiner cardio et musculation dans un même programme présente de nombreux avantages. Le cardio améliore la santé du cœur, la circulation sanguine et la capacité respiratoire. La musculation, elle, renforce les muscles, les tendons et les os, tout en améliorant la posture et la force générale du corps.
En associant les deux, on obtient un entraînement plus complet. Le corps devient à la fois plus fort et plus résistant à l'effort. Cette combinaison aide aussi à mieux gérer son poids, car elle fait travailler différents systèmes du corps : le système musculaire pour la force, et le système cardiovasculaire pour l'endurance et la dépense d'énergie.
Sur le long terme, cette approche équilibrée réduit aussi le risque de blessure, car un corps qui travaille sa force et son endurance en même temps est généralement plus solide et mieux préparé aux efforts du quotidien.
Musculation et cardio le même jour : bonne ou mauvaise idée ?
Faire du cardio et de la musculation le même jour est tout à fait possible, et c'est même une pratique très courante. Cela permet de gagner du temps et d'optimiser ses séances, surtout pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé.
Cependant, il faut être attentif à certains points. Enchaîner les deux types d'effort dans la même séance peut fatiguer le corps plus rapidement, surtout si les deux séances sont longues et intenses. Il est donc important d'adapter la durée et l'intensité de chaque partie pour éviter le surentraînement.
Une astuce simple consiste à réduire légèrement la charge ou la durée de l'un des deux exercices selon lequel des deux est prioritaire ce jour-là. Par exemple, si la musculation est l'objectif principal, on peut faire un cardio plus court et moins intense après la séance.
Cardio ou muscu en premier pour maximiser la perte de graisse ?
Pour la perte de graisse, les études montrent que l'ordre a une influence, mais elle reste modérée. Ce qui compte le plus, c'est la dépense calorique totale sur la semaine, et non uniquement l'ordre des exercices dans une seule séance.
Cela dit, certaines personnes préfèrent commencer par la musculation. L'idée est que cela permet d'épuiser les réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles), ce qui pousse le corps à utiliser davantage les graisses comme source d'énergie pendant le cardio qui suit.
D'autres préfèrent commencer par un cardio léger pour s'échauffer, puis enchaîner avec la musculation, avant de terminer par un cardio plus poussé pour finir la séance sur une dépense calorique plus importante.
Dans tous les cas, pour perdre de la graisse efficacement, l'alimentation et la régularité de l'entraînement restent bien plus déterminantes que l'ordre exact des exercices.
Quel ordre privilégier entre cardio et musculation pour prendre du muscle ?
Quand l'objectif principal est la prise de muscle, il est recommandé de commencer par la musculation. Cela permet de soulever des charges plus lourdes avec une meilleure énergie, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.
Si le cardio est fait après, il est conseillé de privilégier un cardio modéré et pas trop long, pour ne pas trop fatiguer le corps ni freiner la récupération musculaire.
Le cardio à haute intensité, réalisé juste avant la musculation, peut réduire la force disponible pour les exercices de renforcement. C'est pourquoi, dans une logique de prise de muscle, il vaut mieux réserver ce type de cardio à un autre moment, ou à une séance séparée.
Le cardio en début de séance freine-t-il la progression en force ?
Oui, dans une certaine mesure. Faire du cardio intense avant une séance de musculation peut fatiguer les muscles et réduire l'énergie disponible pour soulever des charges lourdes. Cela peut limiter la progression en force sur le long terme, surtout si cette pratique est répétée souvent.
Ce phénomène est encore plus marqué avec un cardio long ou très intense, comme la course à pied sur une longue distance. Les jambes, en particulier, peuvent être fatiguées, ce qui complique des exercices comme les squats ou le développé jambes.
Pour limiter cet effet, il est possible de faire un cardio plus court et léger avant la musculation, simplement pour s'échauffer, et de garder les séances de cardio plus intenses pour d'autres jours ou après la séance de musculation.
Cardio avant la musculation : quel impact sur l'endurance aérobie ?
Faire du cardio avant la musculation peut être bénéfique si l'objectif principal est d'améliorer l'endurance aérobie, c'est-à-dire la capacité du corps à fournir un effort prolongé grâce à l'oxygène.
Dans ce cas, commencer par le cardio permet de travailler ce système avec une énergie maximale, ce qui favorise de meilleurs progrès en endurance. La musculation qui suit peut ensuite être légèrement moins performante en termes de force, mais cela reste acceptable si l'endurance est la priorité du moment.
À l'inverse, si l'endurance n'est pas l'objectif principal, il n'est pas nécessaire de toujours commencer par le cardio, car cela pourrait nuire aux performances en musculation sans apporter de réel avantage supplémentaire.
Combien de temps faut-il attendre entre un entraînement cardio et une séance de musculation ?
Si le cardio et la musculation sont faits à des moments différents de la journée, il est généralement conseillé de laisser au moins 6 à 8 heures entre les deux séances. Cela permet au corps de récupérer un minimum avant de fournir un nouvel effort intense.
Si les deux séances sont faites la même journée mais l'une après l'autre, une pause de 10 à 20 minutes entre les deux suffit généralement. Cette courte pause permet de reprendre son souffle, de s'hydrater et de préparer le corps à un nouveau type d'effort.
Il est aussi important d'écouter les signaux de son corps. En cas de fatigue importante, de douleurs musculaires ou de manque d'énergie, il est préférable d'espacer davantage les séances ou de réduire l'intensité de l'une d'entre elles pour permettre une meilleure récupération.
Cardio avant l'entraînement – nos suggestions
Si vous choisissez de commencer votre séance par le cardio, mieux vaut privilégier des exercices modérés, qui réveillent le corps sans épuiser vos réserves d'énergie avant la partie musculation.
Vélo d'appartement
Le vélo d'appartement est une excellente option pour un échauffement progressif. Il permet de monter doucement en intensité, d'activer la circulation sanguine dans les jambes et de préparer les articulations sans trop solliciter les muscles que vous allez ensuite travailler en musculation.
Vélo elliptique
Le vélo elliptique est également très adapté avant une séance, car il fait travailler à la fois le haut et le bas du corps en douceur, tout en restant peu traumatisant pour les articulations.
Marche rapide sur tapis
Pour un échauffement plus dynamique, une marche rapide sur tapis de sport permet d'augmenter progressivement la température corporelle et de préparer le système cardiovasculaire à l'effort qui suit.
Montée sur stepper
Quelques minutes de montée sur steppers sollicitent les jambes et les fessiers, un bon moyen de réveiller le bas du corps si votre séance de musculation est justement centrée sur les jambes.
Dans tous les cas, l'objectif d'un cardio avant l'entraînement n'est pas de se fatiguer, mais de préparer le corps. Comptez entre 5 et 10 minutes à intensité légère à modérée, sans chercher la performance.
Cardio après l'entraînement – nos suggestions
Faire du cardio après la musculation permet de profiter d'une intensité plus soutenue, puisque vos muscles ont déjà été sollicités pendant la partie renforcement et que la fatigue n'a plus d'impact sur vos performances en force.
Vélo d'appartement
Le vélo d'appartement reste un très bon choix en fin de séance, cette fois pour un effort plus long, entre 15 et 30 minutes, à une intensité modérée qui favorise la dépense calorique et la récupération active.
Rameur
Faire quelques minutes de rameur sur un appareil de fitness polyvalent permet de solliciter d'autres groupes musculaires que ceux travaillés pendant la musculation, tout en maintenant le rythme cardiaque élevé.
Course sur tapis
Le tapis de course convient parfaitement pour une séance de cardio plus classique après l'entraînement, que ce soit en marche inclinée ou en course légère, selon votre niveau de fatigue.
Vélo elliptique
Pour un travail plus complet, le vélo elliptique permet de terminer la séance sans trop solliciter les articulations, ce qui est appréciable après un entraînement de musculation déjà exigeant pour le corps.
Step-ups
Les steps de fitness sont aussi une bonne option pour un cardio après l'entraînement, notamment pour travailler l'endurance des jambes avec des mouvements de montée et de descente à un rythme soutenu.
Curl biceps et élévations latérales
Enfin, pour ceux qui souhaitent ajouter une touche de renforcement léger à la fin de leur cardio, quelques mouvements avec des haltères légers peuvent compléter la séance, notamment pour travailler les bras ou les épaules sans trop fatiguer un corps déjà sollicité.
Après la musculation, vous pouvez viser une séance de cardio un peu plus longue, entre 15 et 30 minutes, en fonction de votre niveau de fatigue et de votre objectif principal, que ce soit la perte de graisse ou l'amélioration de l'endurance.
Auteur: Loïc Marceau