Meilleurs exercices biceps – TOP 10 exercices pour les biceps

Des biceps forts et bien dessinés nécessitent des exercices ciblés et variés. Découvrez les mouvements incontournables pour renforcer vos bras, que ce soit à la maison ou en salle, et apprenez à optimiser vos séances pour des résultats visibles et rapides.

Exercice musculation biceps – c’est ce que vous devez savoir !

Avant de chercher le meilleur exercice biceps, il est utile de comprendre ce que nous voulons réellement entraîner. Le biceps brachial possède deux portions, courte et longue. Le brachial, souvent oublié, joue aussi un rôle essentiel pour prendre des biceps. Un bon programme biceps doit donc combiner plusieurs angles, plusieurs prises et différents types de résistance pour muscler les biceps de manière complète.

Dans un entraînement biceps, nous distinguons deux grandes familles d’exercices. D’un côté, les curls libres avec barre ou haltères, où nous contrôlons entièrement la trajectoire. De l’autre, les mouvements guidés, à la poulie ou au poids du corps, qui offrent une tension plus continue et souvent davantage de confort pour les articulations. Ce sont ces combinaisons qui créent les meilleurs exercices biceps, pas un unique « meilleur exo biceps » censé tout résoudre.

Pour structurer une bonne séance biceps, nous gagnons à rester simples. Deux à trois exercices musculation biceps, choisis dans ce TOP 10, suffisent largement. Nous pouvons par exemple associer un curl lourd à la barre, un exercice biceps haltère plus isolant et un mouvement à la poulie qui maintient la tension tout au long de la flexion du biceps. L’objectif n’est pas d’accumuler les exos biceps, mais de les exécuter proprement et avec régularité pour vraiment travailler biceps sans surmenage.

La question « combien de fois travailler les biceps par semaine ? » revient souvent. Pour la plupart d’entre nous, deux séances biceps directes ou deux rappels intégrés à un programme haut du corps fonctionnent très bien. Les biceps sont déjà fortement sollicités sur de nombreux tirages. Une surcharge excessive finit vite par nuire à la récupération. L’idéal est donc d’avoir une vision globale de notre programme musculation biceps, en tenant compte du travail de dos et de toutes les tractions.

Quels sont les meilleurs exercices biceps ?

Lorsque nous parlons de meilleurs exercices biceps, il est plus utile de penser à un ensemble cohérent qu’à un classement figé. Le meilleur exercice pour les biceps dépend de notre niveau, du matériel disponible et de notre morphologie. Certains d’entre nous ressentent mieux leurs biceps avec une barre droite, d’autres avec des haltères ou une poulie. La clé reste la connexion muscle-esprit, la contraction volontaire et le contrôle de la phase excentrique.

Dans ce guide, nous présentons 10 exercices musculation biceps incontournables, chacun avec des repères simples. Nous voyons comment les intégrer dans un programme biceps équilibré, comment jouer sur la prise et l’angle pour cibler davantage la longue ou la courte portion du biceps, et comment adapter chaque exercice biceps maison ou en salle. À chaque fois, notre objectif est de sentir la tension sur le biceps plutôt que de simplement déplacer la charge.

Curl biceps à la barre (barbell biceps curl)

Le curl biceps à la barre reste un grand classique, souvent le premier exercice biceps musculation auquel nous pensons. Il permet de charger relativement lourd et constitue un excellent socle pour un programme musculation biceps orienté prise de masse. Il a toute sa place en exercice de base, en début de séance biceps, quand nous sommes encore frais et concentrés, surtout si nous cherchons le meilleur exercice pour les biceps avec barre.

Pour ce curl, une barre musculation stable et des charges adaptées nous permettent de progresser régulièrement. Nous ajustons le nombre de répétitions selon l’objectif : 6 à 10 répétitions pour la force et le volume, 10 à 15 pour la congestion et l’endurance musculaire. Nous évitons de solliciter excessivement le bas du dos pour tricher. Un léger balancement peut apparaître en fin de séries lourdes, mais ne doit pas devenir la norme.

Pour cibler davantage la longue portion biceps, une prise légèrement plus large avec des coudes bien collés au buste peut aider. À l’inverse, une prise plus serrée mettra un peu plus l’accent sur la partie interne, même si la différence reste subtile. Dans un exo biceps salle classique, nous pouvons réserver quatre séries de curl à la barre en début de séance, puis compléter par des exercices plus isolants.

Curl biceps à la barre en prise inversée (reverse grip barbell curl)

Le curl en prise inversée, souvent négligé dans les programmes d’exercices musculation biceps, apporte pourtant un vrai plus. En pronation, le brachial et le brachio-radial travaillent davantage, ce qui épaissit visuellement le bras. Cet exercice muscu biceps contribue aussi à l’équilibre des avant-bras et peut soulager certains coudes mis à rude épreuve par les curls classiques.

La position de départ est la même que pour le curl traditionnel, mais nous tenons la barre en pronation. Les mains restent à peu près à la largeur des épaules. Coudes collés au corps, nous fléchissons les bras en gardant les poignets dans l’axe, sans les casser. Le mouvement est souvent plus court et plus difficile en haut, et c’est normal. L’essentiel est de conserver une trajectoire fluide et un bon ressenti musculaire.

Comme l’exercice est exigeant pour les avant-bras, des charges modérées suffisent. Dans un programme biceps, nous pouvons le placer après le curl classique, en séries de 10 à 15 répétitions. Il fonctionne très bien en fin de biceps workout pour achever la chaîne de flexion du coude. Ceux d’entre nous qui cherchent un biceps court exercice pertinent peuvent aussi l’intégrer, la portion courte participant à la stabilité du geste.

Curl alterné avec haltères

Le curl alterné avec haltères fait partie des meilleurs exercices biceps pour la plupart des pratiquants. Travailler un bras après l’autre nous aide à corriger les déséquilibres, à mieux contrôler la trajectoire et à ajuster la rotation du poignet. C’est un exercice biceps haltère très polyvalent, adapté aussi bien à l’entraînement biceps en salle qu’à un exercice biceps maison avec peu de matériel.

Debout, avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps en prise neutre, nous fléchissons le premier bras en tournant progressivement la paume vers le haut pendant la montée. En haut du mouvement, la paume fait face à l’épaule. Nous contractons fortement le biceps, puis nous redescendons en contrôlant. Pendant ce temps, l’autre bras reste fixe et gainé. Nous alternons ensuite côté droit et côté gauche. La rotation du poignet améliore en général le ressenti sur le biceps.

Ce mouvement convient également très bien dans un exercice biceps maison minimaliste. Avec une seule paire d’haltères et un peu d’espace, nous organisons un biceps workout très efficace. En jouant sur le tempo: par exemple deux secondes de montée, une seconde de contraction en haut et trois secondes de descente,  même une charge moyenne devient rapidement très stimulante.

Curl haltères sur les côtés

Le curl haltères sur les côtés est parfois appelé « curl en prise marteau latérale » selon la trajectoire choisie. Le principe est de garder les haltères près des hanches et de fléchir les coudes en conservant les paumes tournées vers le corps. Le geste s’apparente à un curl marteau classique, mais l’angle du bras par rapport au buste peut légèrement changer et modifier la sensation sur le biceps.

Debout, nous prenons deux haltères, bras le long du corps, paumes face aux cuisses. Nous fléchissons les coudes en montant les haltères le long des hanches, sans les projeter vers l’avant. Les coudes restent proches du buste, voire légèrement en arrière. Ce placement renforce l’engagement du brachial, améliore la largeur du bras et complète un programme biceps déjà riche en curls en supination.

En pratique, cet exercice pour biceps se marie bien avec des exos biceps plus traditionnels. Il peut occuper la deuxième ou la troisième place dans une séance biceps. Les charges n’ont pas besoin d’être extrêmes, la stabilité de l’épaule et du poignet reste prioritaire. Il peut aussi servir de transition vers un curl marteau plus spécifique ou s’insérer dans un circuit de biceps exercises pour maintenir une fréquence cardiaque légèrement plus élevée.

Si nous sentons surtout les avant-bras et peu les biceps, nous ralentissons la descente et limitons l’élan. Un léger arrêt en bas du mouvement empêche de rebondir et oblige le biceps à initier chaque répétition. Ce type d’ajustement transforme rapidement un simple exo muscu biceps en meilleur exercice bras, vraiment adapté à notre morphologie.

Curl haltères sur banc incliné

Le curl sur banc incliné est un excellent exercice longue portion biceps. La position des bras légèrement derrière le buste étire davantage la portion longue, ce qui crée une tension particulièrement marquée. Dans de nombreux programmes, ce mouvement figure parmi les meilleurs exercices biceps pour celles et ceux qui souhaitent mieux dessiner la partie haute du bras.

Nous réglons un banc entre 45 et 60 degrés et nous nous assurons qu’il soit stable. Assis, dos plaqué au dossier, pieds bien ancrés au sol, nous laissons les bras pendre de chaque côté, haltères en main. Les paumes sont tournées vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur. Nous fléchissons les coudes sans les avancer, en gardant les épaules fermement appuyées contre le banc. La sensation d’étirement en bas est normale, mais ne doit jamais devenir douloureuse.

Dans ce contexte, disposer de Bancs de musculation ajustables est un vrai atout. Nous pouvons jouer sur l’inclinaison pour moduler l’étirement. Plus le dossier est bas, plus la longue portion est sous tension, mais la sollicitation sur le biceps et l’épaule augmente aussi. Nous commençons avec un angle assez élevé, puis nous abaissons progressivement le dossier au fil des semaines si tout se passe bien. Trois séries de 10 à 15 répétitions, lentes et contrôlées, suffisent généralement.

Ce curl répond aussi à la question « comment travailler les biceps sans trop solliciter le bas du dos ». La position assise et le dos calé limitent nettement la triche. Pour un programme biceps équilibré, nous le plaçons après un exercice plus lourd à la barre. C’est également un excellent exercice biceps salle de sport pour celles et ceux qui ont tendance à se balancer sur les curls debout.

Curl haltère assis sur banc

Le curl haltère assis sur banc est une variante simple mais très efficace, aussi bien comme exercice biceps maison que comme exo biceps salle classique. La position assise limite l’élan et nous permet de nous concentrer sur la flexion du biceps. Il peut se réaliser avec les deux bras simultanément ou en unilatéral, selon nos préférences.

Assis sur un banc, pieds bien ancrés au sol, dos droit, nous prenons une ou deux haltères. Les bras partent le long du corps, paumes neutres ou légèrement en supination. Nous fléchissons les coudes en gardant les épaules stables. La montée reste fluide, sans à-coups. Nous contractons fort en haut, puis nous redescendons jusqu’à une extension presque complète, sans verrouiller totalement le coude pour préserver l’articulation.

Pour celles et ceux qui cherchent un biceps court exercice ciblé, la version assise avec les coudes légèrement en avant du corps permet souvent de mieux ressentir la partie interne du biceps. Nous n’hésitons pas à ajuster légèrement l’angle du coude et la rotation du poignet pour trouver la trajectoire offrant la meilleure sensation de travail.

Curl à la poulie basse

Le curl à la poulie basse fait partie des meilleurs exercices biceps lorsque nous recherchons une tension continue sur toute l’amplitude. Contrairement aux poids libres, où la charge devient parfois plus légère à certains angles, la poulie maintient une résistance constante. C’est donc un excellent exercice biceps musculation pour compléter les curls à la barre ou aux haltères.

Nous nous plaçons debout face à la poulie, poignée en supination, coudes légèrement en avant des hanches. Nous fléchissons les bras sans bouger exagérément les épaules. La poulie tire vers le bas et vers l’arrière, ce qui modifie légèrement la trajectoire par rapport à un curl debout classique. Notre objectif est de garder le biceps sous tension du début à la fin. La descente doit être lente, avec un contrôle maximal des derniers centimètres.

Dans un programme musculation biceps complet, ce type de travail trouve facilement sa place en fin de séance, en séries de 12 à 20 répétitions, ou en superset avec un curl plus lourd. C’est aussi un très bon exo biceps salle pour ceux d’entre nous qui ressentent des douleurs au coude sur les mouvements avec barre, la poulie offrant une résistance plus douce et plus linéaire.

Si nous n’avons pas accès à une machine à la maison, certaines Stations de musculation intègrent une poulie basse permettant de reproduire ce mouvement. L’important est de conserver un placement stable et de ne pas transformer le curl en tirage de dos. Si nous sentons trop les épaules, nous rapprochons légèrement les coudes du buste et nous réduisons la charge.

Curl à la poulie crossover

Le curl à la poulie crossover met particulièrement l’accent sur la contraction maximale du biceps. Les bras légèrement écartés, nous ressentons davantage la portion interne et la courte portion du muscle. Cet exercice pour biceps est aussi intéressant pour le ressenti musculaire, car la position favorise une excellente connexion muscle-esprit.

Nous réglons les poignées des poulies hautes à hauteur d’épaules, ou un peu plus bas selon notre taille. Nous les saisissons en prise supination ou neutre, puis nous avançons légèrement le buste. Nous fléchissons les coudes en ramenant les mains vers la tête ou les tempes, comme dans une pose « double biceps ». Les coudes restent fixes, légèrement au-dessus des épaules. En position contractée, nous marquons une pause d’une à deux secondes, puis nous laissons les bras s’ouvrir lentement.

Ce biceps exo se prête bien aux séries relativement longues, entre 12 et 20 répétitions, avec une charge modérée. Il complète parfaitement une séance biceps lorsque nous voulons densifier le bras sans augmenter la charge. C’est aussi l’un des exercices biceps salle les plus efficaces pour terminer la séance sur une forte congestion, ce qui peut être très motivant.

Pour varier, nous jouons sur la prise en alternant prise supination et prise neutre, ou nous ajustons légèrement la hauteur des poulies. Plus elles sont basses, plus l’angle se rapproche d’un curl classique. Plus elles sont hautes, plus la contraction est marquée en fin d’amplitude. À chacune et chacun de trouver la position offrant le meilleur compromis entre confort articulaire et intensité, surtout si nous voulons cibler la courte portion biceps exercice sans irriter les épaules.

Tractions en supination (chin-ups)

Les tractions en supination sont parfois classées uniquement comme exercice de dos, mais elles font clairement partie des meilleurs exercices biceps pour le travail fonctionnel. Ici, le biceps doit soulever tout le poids du corps. C’est un excellent exercice biceps salle de sport, mais il s’intègre tout aussi bien à un entraînement maison à condition de disposer d’une barre adaptée.

Suspendus à une barre fixe, paumes tournées vers nous, mains légèrement plus serrées que la largeur d’épaules, nous partons bras tendus. Nous tirons le corps vers le haut en initiant le mouvement à la fois par la flexion du biceps et le tirage du dos. Le menton passe au-dessus de la barre, puis nous redescendons en contrôlant jusqu’à l’extension complète. Les biceps sont fortement sollicités, surtout si nous évitons de balancer les jambes.

En pratique, nous pouvons organiser notre entraînement biceps en alternant une séance centrée sur les chin-ups et les tirages et une séance plus classique de curls isolés. Sur le long terme, cette combinaison améliore la force réelle de traction tout en développant le volume du biceps. C’est aussi un bon moyen de varier les stimuli et de limiter la lassitude.

Curl marteau avec haltères

Le curl marteau compte parmi les meilleurs exercices biceps pour épaissir le bras et renforcer le brachial. Avec une prise neutre, paumes face à face, la participation du biceps brachial diminue légèrement au profit du brachial et du brachio-radial. Cela ne signifie pas que le biceps ne travaille pas. L’ensemble forme au contraire un excellent exercice muscu biceps pour gagner en volume et en force sur la flexion du coude.

Debout ou assis, haltères en main, paumes face à face, nous fléchissons les coudes en gardant cette prise neutre tout au long du mouvement. La trajectoire reste proche du corps, coudes stables. Nous montons jusqu’à ce que l’avant-bras soit presque vertical, puis nous redescendons lentement. L’absence de rotation du poignet limite souvent les tensions désagréables dans les avant-bras, ce qui en fait un bon candidat au titre de meilleur exercice bras pour ceux d’entre nous qui souffrent sur les curls classiques.

Pour ce type d’exo biceps, nous pouvons utiliser des charges modérées à lourdes, à condition de préserver une technique propre. Dans un programme biceps, nous pouvons alterner une séance avec curl en supination et une autre avec curl marteau, ou les combiner dans la même séance. Ce mouvement peut aussi servir d’exercice principal dans un entraînement orienté fonctionnel, la prise neutre se rapprochant de nombreux gestes du quotidien.

À la maison, il est tout à fait possible de remplacer les haltères par des Kettlebells tenus en prise marteau, ce qui modifie légèrement le centre de gravité et donc les sensations. L’essentiel est de garder les épaules détendues, les coudes proches du corps et d’éviter les élans excessifs. En allongeant la phase excentrique, ce curl marteau devient un outil redoutable pour prendre des biceps et muscler les avant-bras.

Maintien isométrique en flexion des bras (hold)

Le maintien isométrique en flexion des bras ne ressemble pas à un curl classique, mais complète parfaitement les autres exercices biceps. Au lieu de déplacer la charge, nous maintenons une position fixe pendant un temps donné. Cette approche renforce la capacité du biceps à rester contracté longtemps, améliore la stabilité articulaire et la résistance à la fatigue.

Nous pouvons l’exécuter avec une barre, des haltères, une poulie ou même au poids du corps. Par exemple, en position intermédiaire d’un curl, bras fléchis à 90 degrés, nous tenons la charge sans bouger pendant 20 à 40 secondes. Nous gardons les épaules basses, les coudes fixés et nous nous concentrons sur la contraction volontaire du biceps. La brûlure arrive vite, et c’est précisément l’effet recherché.

Dans le cadre d’un exercice biceps maison, un simple maintien isométrique avec une charge modérée suffit pour compléter une série de curls. Nous pouvons aussi l’utiliser en fin de séance biceps comme finisher, après plusieurs exercices musculation biceps dynamiques. Une ou deux séries d’iso en fin de programme biceps augmentent nettement la sensation de travail sans nécessiter de matériel complexe.

Pour ceux d’entre nous qui préfèrent un support plus stable, un banc, quelques disques et des Poids de musculation nous permettent d’explorer différents angles. Nous pouvons par exemple tenir une barre posée sur les cuisses en position semi-fléchie, ou maintenir la contraction sur un curl concentré. Ce type de travail est très adaptable et se glisse facilement au sein de la plupart des exercices pour biceps existants.

Curl à domicile, kits et organisation pratique

Lorsque nous voulons structurer un exercice biceps maison sérieux, la question du matériel arrive vite. Plutôt que de multiplier les charges isolées, il peut être judicieux d’opter pour des Kits d’haltères regroupant plusieurs poids ajustables. Nous simplifions ainsi la progression sur les biceps exercises, car nous augmentons ou diminuons rapidement la charge selon l’exercice choisi et la forme du jour.

Pour un programme biceps complet, un simple banc, une barre, quelques disques et une paire d’haltères suffisent largement. Nous ajoutons ensuite d’autres éléments selon nos besoins. Certains d’entre nous préféreront privilégier le travail bilatéral lourd, d’autres miseront sur les curls unilatéraux contrôlés, plus faciles à intégrer dans un petit espace. L’important est de conserver une progression logique, semaine après semaine, au sein d’un véritable travail biceps cohérent.

Enfin, rappelons qu’un meilleur exo biceps ne compense jamais un manque de constance. Pour progresser et vraiment travailler les biceps de façon visible, nous avons tout intérêt à viser deux à trois séances de renforcement du haut du corps par semaine, en variant angles et outils. Avec quelques bons exercices biceps salle ou maison, une technique soignée et une progression maîtrisée, les résultats finissent presque toujours par se voir, surtout si nous savons comment travailler les biceps en respectant notre récupération.