Clé de la musculation et du renforcement musculaire, le squat est un exercice incontournable qui sollicite plusieurs groupes de muscles. Découvrez comment l’exécuter correctement et quels accessoires choisir pour optimiser vos séances et améliorer vos performances.
Squat : simple et efficace !
Quand nous parlons de squat en sport, nous évoquons un mouvement qui améliore à la fois la force, la puissance et la stabilité. Pour un coureur, un squat bien exécuté renforce les cuisses, les fessiers et le tronc. Nous absorbons ainsi plus facilement les impacts, stabilisons le bassin et réduisons le risque de blessure. Le squat musculation devient alors un pilier de la préparation, au même titre que les sorties en endurance ou les séances de fractionné.
En musculation, squat et course à pied se complètent parfaitement. Plus nos jambes sont fortes, plus la foulée reste efficace dans la durée, même lorsque la fatigue s’installe. Un squat gym réalisé deux à trois fois par semaine dans notre routine renforce aussi les muscles posturaux. Nous gardons ainsi le buste gainé et stable, y compris dans les derniers kilomètres d’une compétition. En résumé, quand nous nous demandons c’est quoi le squat pour un coureur, la réponse est simple : c’est l’assurance d’un corps plus résistant, plus puissant et plus économique sur chaque kilomètre, et cette squat définition reste valable pour d’autres sports.
Qu'est-ce qu'un squat ?
Le squat est un mouvement de flexion-extension des hanches, des genoux et des chevilles, réalisé debout : nous descendons en poussant le bassin vers l'arrière, puis nous remontons en position initiale. Il peut se pratiquer au poids du corps ou avec charge, ce qui en fait un basique aussi bien en salle de sport qu'à domicile.
En langage simple, un squat revient à « s'asseoir dans le vide » puis se relever, sans perdre l'alignement du dos. C'est un mouvement polyarticulaire qui demande du contrôle, et qui reste la base de toutes ses variations en musculation.
Pour débuter, quelques squats au poids du corps sur un tapis de sport suffisent à apprendre le geste et à travailler l'équilibre, avant de progresser vers des charges plus lourdes.
Muscles sollicités pendant le squat
Le squat est loin d'être un exercice qui ne travaille que les jambes. À chaque répétition, il mobilise une large partie du corps grâce à un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires en simultané. C'est justement cette activation globale qui en fait un exercice si complet et si efficace pour développer la force et la stabilité.
Voici les principaux muscles engagés :
- Quadriceps – muscles moteurs principaux, responsables de l'extension du genou lors de la remontée.
- Fessiers (grand, moyen et petit fessier) – impliqués dans la puissance de poussée et la stabilité du bassin.
- Ischio-jambiers – travaillent en synergie avec les fessiers pour stabiliser le mouvement et protéger le genou.
- Mollets (gastrocnémiens et soléaire) – assurent l'équilibre et la stabilité des chevilles tout au long du mouvement.
- Muscles du tronc (abdominaux et lombaires) – maintiennent le gainage et la posture pour protéger le dos.
- Adducteurs – contribuent à la stabilité latérale des hanches et des genoux.
Cette activation musculaire simultanée explique pourquoi le squat est considéré comme un exercice de référence en musculation, mais aussi en préparation physique pour les coureurs.
À noter : l'intensité de sollicitation de chaque muscle peut varier selon le type de squat pratiqué (squat classique, sumo, bulgare, etc.) et la technique d'exécution utilisée.
Types de squats : quelle variante choisir ?
Maintenant que l'on sait que l'intensité de sollicitation musculaire dépend du type de squat pratiqué, il est temps de s'intéresser de plus près aux variantes les plus populaires de cet exercice. Bien qu'elles reposent toutes sur le même schéma de mouvement, chacune répartit différemment la charge et permet de travailler des objectifs d'entraînement variés.
Le squat classique
Le squat classique est la version de base, souvent utilisée comme point de référence pour apprendre la technique. Les pieds sont placés à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. On descend en poussant les hanches vers l'arrière, tout en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Muscles très sollicités : quadriceps, fessiers.
- Muscles moins sollicités : ischio-jambiers, adducteurs.
- Pour aller plus loin : ajouter une barre olympique, des haltères ou un kettlebell pour augmenter la charge.
Le squat sumo
Le squat sumo se distingue par un écartement de jambes plus large, avec les pieds tournés vers l'extérieur à environ 45°. La descente se fait de façon plus verticale que dans le squat classique, ce qui change significativement la répartition du travail musculaire.
- Muscles très sollicités : adducteurs, fessiers, quadriceps internes.
- Muscles moins sollicités : mollets, muscles du tronc.
- Pour aller plus loin : tenir un haltère ou un kettlebell à deux mains devant soi (squat sumo goblet).
Le squat bulgare
Le squat bulgare est une variante unilatérale : un pied reste au sol tandis que l'autre est posé en arrière, surélevé sur un banc ou une chaise. On descend en fléchissant la jambe avant, jusqu'à ce que le genou arrière frôle presque le sol.
- Muscles très sollicités : quadriceps, fessiers (travail unilatéral intense).
- Muscles moins sollicités : mollets, adducteurs (sollicitation plus modérée).
- Pour aller plus loin : ajouter des haltères dans chaque main pour intensifier la charge.
Le goblet squat
Le squat gobelet consiste à tenir une charge (haltère ou kettlebell) à deux mains, près de la poitrine, pendant la descente. Cette variante aide à maintenir une posture correcte et un bon alignement du dos, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants.
- Muscles très sollicités : quadriceps, fessiers, muscles du tronc.
- Muscles moins sollicités : ischio-jambiers.
- Pour aller plus loin : augmenter progressivement le poids de la charge tenue.
Le squat sauté (jump squat)
Le squat sauté ajoute une composante explosive au mouvement classique : après la descente, on pousse fort sur les jambes pour s'élever en un saut, avant de retomber en souplesse dans la position de départ. C'est une variante plus dynamique, idéale pour développer la puissance.
- Muscles très sollicités : quadriceps, fessiers, mollets (travail explosif).
- Muscles moins sollicités : adducteurs.
- Pour aller plus loin : effectuer le saut avec un gilet lesté pour plus de résistance.
Comment bien exécuter un squat ? La technique correcte
Bien exécuter un squat demande de respecter quelques règles simples, mais essentielles pour progresser sans se blesser. Voici les étapes à suivre, dans l'ordre, pour réaliser un mouvement correct dès le début.
- Position de départ : tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d'épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Gainage : contractez le ventre et gardez le dos bien droit, sans le courber.
- Descente : poussez les fesses vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous.
- Genoux : laissez les genoux se plier dans la même direction que les pieds, sans qu'ils partent vers l'intérieur.
- Profondeur : descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- Remontée : poussez avec les talons dans le sol pour revenir debout, en serrant les fessiers en haut du mouvement.
Pour bien exécuter ce mouvement, concentrez-vous surtout sur trois points simples : gardez toujours le dos droit, ne laissez jamais les genoux partir vers l'intérieur, et gardez les talons posés au sol pendant toute la descente. Si vous respectez ces trois repères, votre squat sera déjà correct et sûr, même sans chercher la perfection dès les premières séances.
Erreurs les plus fréquentes lors de l'exécution des squats
Même avec une bonne intention, certaines erreurs reviennent souvent chez les débutants et peuvent limiter les résultats, voire causer des douleurs. Voici les plus fréquentes et comment les corriger.
Les genoux partent vers l'intérieur
Ce défaut fragilise les genoux et réduit l'efficacité du mouvement en détournant le travail des fessiers. Pour l'éviter, poussez légèrement les genoux vers l'extérieur, dans la même direction que les orteils, tout au long de la descente.
Le dos s'arrondit
Un dos courbé augmente le risque de douleurs lombaires, car la colonne supporte une charge mal répartie. Gardez le tronc gainé et la poitrine ouverte, en fixant un point droit devant vous plutôt que de regarder vers le bas.
Les talons se soulèvent
Si le poids passe sur l'avant du pied, l'équilibre devient instable et la charge se reporte trop sur les genoux. Gardez les talons bien ancrés au sol, en répartissant le poids sur l'ensemble du pied.
La descente est trop rapide ou incontrôlée
Un mouvement trop brusque réduit le contrôle musculaire et augmente le risque de blessure. Ralentissez la descente et gardez un rythme régulier tout au long du mouvement.
L'amplitude est insuffisante
S'arrêter trop tôt limite le travail musculaire, notamment celui des fessiers. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, tant que cela reste confortable.
Progression dans les squats : quel équipement utiliser ?
Pour progresser dans les squats, le matériel utilisé fait une vraie différence, du premier exercice au poids du corps jusqu'aux séries plus lourdes. À la maison, un sol stable suffit pour démarrer, éventuellement complété par quelques accessoires de fitness comme un timer ou des sangles de maintien si la mobilité des épaules est limitée.
Pour augmenter la difficulté, plusieurs options s'offrent à nous. Un kettlebell tenu à deux mains devant la poitrine transforme le mouvement en goblet squat, excellent pour la force et la posture. Des poids de musculation ajoutés progressivement permettent de gagner en puissance sans brûler les étapes, à condition de garder une technique propre.
En salle de sport, une barre de musculation permet de passer au back squat ou au front squat, deux variantes qui modifient la répartition de la charge entre quadriceps et fessiers. Un banc de musculation est aussi très utile, que ce soit pour le squat bulgare ou pour travailler la profondeur du mouvement en toute sécurité.
Pour varier l'intensité sans toujours charger lourd, les élastiques de fitness sont une excellente option : placés au-dessus des genoux, ils renforcent l'activation des fessiers et aident à corriger le valgus. Enfin, certains appareils de fitness, comme la presse à cuisses ou la smith machine, offrent une trajectoire guidée idéale pour découvrir les sensations de charge sans avoir à gérer tout l'équilibre.
Auteur: Loïc Marceau