Indispensable en musculation, le squat est un exercice clé pour renforcer jambes, fessiers et dos. Découvrez comment maîtriser sa technique, éviter les erreurs courantes et varier vos séances pour progresser en toute sécurité.
Le squat au cœur de la musculation fonctionnelle du sportif outdoor
Quand nous parlons de musculation fonctionnelle pour le trail, la randonnée alpine ou le ski de rando, le squat arrive presque toujours dans le trio de tête. Il nous aide à encaisser les longues descentes, à relancer en côte et à porter un sac chargé sans dégrader notre posture. Le squat sport reproduit un geste du quotidien, comme s’asseoir et se relever, mais en version contrôlée, plus stable et plus forte.
Sur le terrain, un squat solide se traduit par des genoux plus stables, des appuis sûrs dans les pierriers et un dos qui résiste mieux à la fatigue. Quand nous comprenons ce qu’est le squat dans une logique outdoor, nous réalisons qu’il ne s’agit pas seulement d’un exercice de cuisses : c’est un pilier pour tout le bas du corps et pour la ceinture lombaire.
Travailler régulièrement le squat exercice musculation nous permet de développer la force, l’endurance de force et la coordination. Ces trois qualités deviennent essentielles dès que nous sortons courir en nature, que ce soit pour une courte sortie ou une journée complète en montagne.
Pour ancrer cette dimension fonctionnelle, nous gagnons à pratiquer le squat gym aussi bien en salle qu’à la maison. Un simple tapis de gymnastique nous offre un espace confortable et antidérapant, qui sécurise nos appuis. Il protège aussi nos genoux pendant les séries au poids du corps et facilite une pratique régulière, même sur un coin de salon.
C’est quoi un squat exactement et à quoi sert-il en musculation
Beaucoup de débutant·e·s se demandent encore « squat c'est quoi » ou « c'est quoi des squats », ou même « c'est quoi le squat » dans un programme de renforcement, alors qu’ils en ont déjà fait sans le savoir en se relevant d’une chaise ou d’un banc de pique-nique. Pour une squat définition courte, nous pouvons dire qu’il s’agit d’une flexion des jambes où nous plions hanches, genoux et chevilles tout en gardant le tronc gainé et le dos aligné.
En musculation, squat signifie en général que nous mobilisons en priorité quadriceps, fessiers et ischios, mais aussi les muscles profonds du tronc et les stabilisateurs des hanches et des chevilles. C’est ce qui fait du squat exercise un mouvement roi dans tout programme de préparation physique générale. Plus nous progressons sur un squat musculation bien exécuté, plus nous gagnons un « moteur » puissant pour courir, marcher en montagne ou pédaler, même quand la fatigue s’installe.
Au-delà du simple renforcement, le squat fitness améliore aussi la mobilité de cheville et de hanche. Ce travail réduit le risque de blessure en course et en randonnée, où chaque appui compte. En chargeant progressivement l’exercice squat, nous renforçons par ailleurs la densité osseuse, un atout pour la longévité sportive. C’est particulièrement intéressant pour les pratiquant·e·s de sports d’endurance qui cumulent de nombreux impacts au fil des saisons et cherchent à préserver leurs articulations.
Placement des pieds et alignement du dos pour un squat exercice sécurisé
Pour un squat exercise efficace et sans douleur, tout commence par le placement. En général, nous plaçons les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, avec les pointes très légèrement ouvertes vers l’extérieur. Cette largeur varie selon notre morphologie, la longueur de nos fémurs et la mobilité de nos hanches. Le principe reste le même : trouver la position qui nous permet de descendre bas sans douleur et sans forcer sur les genoux.
Pendant la descente, trois repères suffisent pour la plupart d’entre nous. D’abord, les genoux suivent la direction des orteils, sans rentrer vers l’intérieur, même en fin d’amplitude. Ensuite, nous reculons les hanches comme pour nous asseoir sur une chaise invisible, ce qui permet de mieux engager les fessiers. Enfin, nous gardons le buste fier, la cage thoracique ouverte et le regard loin devant. Le dos reste aligné et gainé, sans cambrure excessive ni arrondi exagéré, même sous la fatigue.
Pour bien sentir cet alignement, il est intéressant de réaliser les premières séries pieds nus ou en chaussures plates, sur un support stable. Cela améliore notre perception du contact au sol et la stabilité. Un espace d’entraînement dédié, avec une station de musculation pour celles et ceux qui s’exercent en intérieur, nous aide à prendre des repères visuels. Nous pouvons par exemple nous regarder de profil dans un miroir pour vérifier la trajectoire des hanches et la position du dos, puis ajuster petit à petit.
Nous pouvons aussi travailler la mobilité en amont, surtout si nous sentons une raideur au niveau des chevilles ou des hanches. Un simple élastique musculation placé au-dessus des genoux nous apprend à pousser les genoux vers l’extérieur. Ce repère améliore la stabilité de hanche et le contrôle lors des charges plus lourdes. Il aide aussi à ancrer de bons automatismes, que nous retrouvons ensuite naturellement sur les sentiers techniques.
Comment corriger les erreurs fréquentes en fitness avant la blessure
En squat fitness, les mêmes erreurs reviennent souvent : genoux qui rentrent, talons qui se décollent, dos qui s’arrondit, regard qui tombe vers le sol. L’idée est de les corriger une à une, avant qu’elles ne deviennent source de douleurs ou de compensations. Si les genoux s’effondrent vers l’intérieur, nous pensons à « écarter le sol » avec les pieds, comme si nous voulions ouvrir le plancher sous nous. Le travail avec un élastique au-dessus des genoux renforce ce repère et donne un retour immédiat.
Si les talons se soulèvent, le problème vient souvent d’un manque de mobilité de cheville ou d’un poids du corps trop en avant. Dans ce cas, nous réduisons d’abord l’amplitude de descente, puis nous ajoutons des exercices de mobilité avant la séance principale. Une légère surélévation des talons peut nous aider au début, surtout pour sentir le mouvement sans tension. L’objectif reste de revenir à un appui complet au sol dès que possible, pour une meilleure force de poussée et une position plus naturelle.
Quand le dos s’arrondit, il est préférable de revenir à des charges plus légères, voire au poids du corps, et de renforcer le gainage. Nous nous concentrons aussi sur la respiration : nous inspirons en haut, nous bloquons légèrement à la descente, puis nous expirons en remontant. Ce rythme respiratoire nous aide à garder le tronc solide et à contrôler le mouvement, même quand la série devient exigeante.
Pour vérifier notre technique, il est très utile de filmer quelques répétitions de squat exercice musculation de profil. En extérieur, une simple caméra de téléphone posée contre un sac suffit largement. En intérieur, un trépied et un petit accessoire fitness placé derrière nous, par exemple un step ou un petit banc, permettent de garder toujours la même profondeur de descente. Cette référence facilite la comparaison d’une séance à l’autre et met en évidence les progrès sur la stabilité et l’amplitude.
Variations d’entraînement pour progresser du poids du corps à la charge libre
Il est recommandé de maîtriser d’abord un squat au poids du corps avant d’ajouter des charges. Une fois que nous sommes capables d’enchaîner trois séries de quinze répétitions contrôlées, sans perte de technique, deux options s’ouvrent à nous. Nous pouvons augmenter l’amplitude, par exemple en allant vers un squat complet si hanches et chevilles le permettent, ou introduire une charge externe modérée, facile à gérer.
Une première étape très accessible consiste à tenir une haltère fitness légère contre la poitrine, en position goblet squat. Cette configuration nous aide naturellement à garder le buste droit et à rester bien gainés. Quand cette variante devient confortable, nous pouvons passer à un haltère plus lourd tenu dans une main pour un squat asymétrique. Ce travail renforce le gainage latéral, particulièrement utile pour nous, traileurs et traileuses, sur terrain irrégulier, où nous poussons rarement de manière parfaitement symétrique.
Nous pouvons également utiliser un kit haltères pour ajuster précisément la charge d’une semaine à l’autre. Cette progression fine permet de respecter nos sensations tout en continuant à stimuler les muscles. Nous pouvons ainsi augmenter légèrement le poids ou le nombre de répétitions sans brusquer le corps. Pour celles et ceux qui apprécient les mouvements dynamiques, la variante goblet ou front squat avec une kettlebell développe la puissance des hanches. Cette qualité se retrouve ensuite dans les relances en côte et les sauts de rocher en rocher sur les sentiers techniques.
Quand la technique est bien en place et que nos repères restent stables, il devient possible de nous orienter vers le squat barre. Une barre musculation chargée modérément permet de solliciter plus fortement l’ensemble de la chaîne postérieure et les quadriceps. Il est alors essentiel de progresser tranquillement sur la charge et de garder un partenaire ou un support pour sécuriser les séries lourdes. Pour affiner encore le stimulus, nous jouons ensuite sur les charges additionnelles grâce à différents poids musculation, en veillant à ne jamais sacrifier la qualité du mouvement à la quantité de kilos.
Intégrer cet exercice dans votre plan d’entraînement running, trail et montagne
Une fois que nous savons ce qu’est un squat bien réalisé, reste à le placer au bon moment dans la semaine. Pour les coureurs et coureuses sur route, deux séances de squat exercise par semaine suffisent généralement. Il est préférable de les programmer à distance des sorties clés, ou juste après les séances les plus intenses, pour regrouper les charges de fatigue. Par exemple, nous pouvons prévoir une séance de musculation squat avec les squats comme mouvement principal le lendemain d’une sortie de fractionné et garder les jours vraiment légers pour la récupération.
Pour le trail, il est pertinent de jouer davantage sur les variations de tempo. Les squats lents et contrôlés construisent la force et améliorent la maîtrise technique. Les squats plus dynamiques, voire sautés, trouvent leur place dans les périodes où nous préparons des sections rapides ou très techniques. Il reste cependant judicieux de garder un volume total raisonnable, surtout à l’approche de compétitions longues, afin de ne pas entamer nos réserves avant le jour J. En préparation montagne, les squats lourds, réalisés en séries courtes, renforcent la capacité à porter un sac et à encaisser les grandes descentes. Il vaut mieux éviter de les placer la veille d’une sortie très engagée, où les cuisses doivent rester fraîches.
En pratique, une séance type peut s’organiser ainsi. Nous commençons par un échauffement articulaire avec quelques squats au poids du corps, puis nous enchaînons avec un travail principal de 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions en charge, selon notre niveau. Nous terminons par un retour au calme, quelques étirements légers et éventuellement un peu de mobilité de cheville et de hanche. Au fil des semaines, nous ajustons soit la charge, soit le nombre de répétitions, soit la variante utilisée, sans tout modifier en même temps. En gardant le squat comme fil rouge, nous construisons une base de force qui rend toutes nos aventures outdoor plus fluides, plus stables et plus durables, que nous visions un 10 km urbain ou un ultra en haute montagne.
Auteur: Loïc Marceau